自从我坐在办公桌前一动不动，哦，大约五个小时后，我的背部开始感觉像是由石头而不是骨头、神经、韧带和肌肉制成的。几乎每个 9-5 岁的人都知道，站立、扭伤背部和进行一些 80 年代风格的有氧运动来缓解腰痛都可以暂时缓解。但根据安大略滑铁卢大学脊柱生物力学名誉教授 Stuart McGill 博士的说法，你在健身房所做的事情也很重要。

McGill 博士说，把你的脊椎想象成船的桅杆，把它周围的肌肉想象成索具。“桅杆必须有一点灵活性，但基本上必须通过索具固定以防止它倾倒，”他告诉《每日邮报》。“同样，脊柱需要强壮的肌肉来保持稳固，因此它可以从肩部和腿部传递能量，并最大限度地减少导致疼痛的压力。”

经过多年的研究，McGill 博士推荐了用于在锻炼期间和锻炼后稳定脊柱的“三大”组腰痛练习(如果您愿意，可以说是三重奏)。他的动作不是专注于拉伸或力量，而是针对耐力。那是因为他发现大多数经历腰痛的人运动能力差，这往往在你疲劳时发生。通过提高耐力，可以改善姿势和形式。”

真正的脊柱稳定性是通过整个肌肉组织的“平衡”加强来实现的，包括腹直肌和腹壁、腰方肌、背阔肌和最长肌、髂肋肌和多裂肌的背部伸肌，”麦吉尔博士告诉Ace Fitness。

尽管这些动作背后的生理学可能很复杂，但您可能已经熟悉这些针对腰痛的练习。学习构成保持健康脊椎骨干的三个动作很容易。

1. 卷曲

麦吉尔博士不喜欢仰卧起坐。相反，他更喜欢简单的蜷缩。大约在 9 点 20 分左右，Chloe De Winter 演示了如何进行典型的蜷缩动作。McGill 的版本略有修改。首先仰卧，一条腿伸直，另一只膝盖弯曲。将双手放在腰部下方，同时将头部、肩膀和颈部从背部收紧。保持 10 秒钟，然后慢慢放下。

代表：完成三组。对于第一组，执行八次。第二个，六个。对于第三，四。确保在每一侧做均匀的量。

2.侧桥

侧桥加强肌肉，使您的脊椎保持稳定。躺在一侧，膝盖弯曲，用一个肘部支撑自己。将另一只手放在对面的肩膀上。将臀部抬离地面 10 秒钟。(如果你愿意，你可以伸直你的腿，这样你就更像是侧板了。)

代表：完成三组。对于第一组，执行八次。第二个，六个。对于第三，四。确保在每一侧做均匀的量。

3. 鸟狗

你的脊柱在这个动作中保持静止，重点是加强周围的肌肉。从您的手和膝盖，向前抬起左臂，同时将右腿向后踢。确保您的身体从头到脚尽可能平坦。保持 10 秒钟。

重复次数： 每边重复 10 秒保持 3 次。