不管你是奥运选手还是奥运狂观者：我们早上醒来时都肌肉紧绷。考虑到我们在睡个好觉后都会感到有点僵硬，很明显，单独休息不足以缓解肌肉紧张。如果您一直在关注我们的新年运动计划，那么今天是您通过一些温和的运动从一周的挑战中放松的一天。

即使您是该计划的新手，您也可以从这些下半身伸展运动中受益，这些伸展运动会让您从腰部以下放松，让您感觉精神焕发。教练Ashley Joi在 1 月的每个星期五都致力于积极恢复，所以今天留出 12 分钟来完成这个序列，明天你的臀部、腿筋和臀部会感谢你。

试试这个 12 分钟的下半身伸展运动

跑步者的旋转弓步：这个伸展运动通常被称为“世界上最大的伸展运动”，一旦你进入它，你就会明白为什么。从弓步开始，将前膝盖直接放在大脚趾上，然后将另一条腿直接放在身后或将膝盖放在地面上以获得额外的支撑。将与前膝盖相对的手放在脚旁边的地板上，然后扭转身体，将另一只手伸向天空，通过胸椎进行良好的伸展。如果你需要，在孩子的姿势中快速休息一下，然后击中相反的一侧。

下犬式：没有下犬式的下半身伸展是什么?将双手放在地面上，将臀部向上抬起，然后慢慢放松颈部，将胸部轻轻推向四头肌。为了让你的小腿得到额外的伸展，一次弯曲一个膝盖，一次一个地慢慢地踩踏你的脚。

跪髋屈肌伸展至腘绳肌：这种伸展应该是对腿部任何紧绷情况的真正享受。开始单膝跪地，另一只脚放在你面前，形成 90 度角。用能量收起你的骨盆，轻轻向前推，直到你感觉到你的股四头肌和髋屈肌被拉伸。为了拉伸腘绳肌，将前腿尽可能伸直，呼气时将胸部贴近地面，双臂放在腿的两侧，以增加支撑。

鸽子式伸展：如果您曾经参加过瑜伽课，那么这种开髋伸展应该会感到很熟悉。弯曲你的右腿在你面前，将你的后腿尽可能伸直地伸到你身后，然后下沉到你的臀部。根据您今天臀部的紧绷感，您可以保持直立，将双手放在地上，或者一直伸展到前臂。

蝴蝶式伸展：从坐姿开始，将脚后跟放在一起，让膝盖向两侧落下。目标是保持你的胸部宽阔，让你的膝盖尽可能靠近地面。当您的臀部开始松一口气时，您就会知道自己做得对。

膝盖到胸部：现在，你的腿应该开始放松了。平躺在你的背上，一次将一个膝盖抱在你的胸前，让另一条腿在你面前伸出地面。为了给你的臀部一点额外的爱，把拉进你胸口的膝盖移到一边。

T 型脊柱旋转：是时候把这个下半身伸展带回家了!把你的右膝盖放在胸前，然后穿过你的身体，直到你看起来像字母“P”。坚持字母图像，像大写的“T”一样伸出你的手臂，以获得良好的上背部伸展。