当谈到最大化你的健身收益时，仅仅做一种类型的锻炼，比如跑步或瑜伽，或者只专注于特定的肌肉群是不够的。相反，您应该针对整个身体，努力将多样化和不同风格的训练整合到您的日常训练中，这样您就可以不断地冲击您的身体并获得一些相当平均的结果。
这些不同的方法如何工作?好吧，您可以将它们视为“对立面”，例如在锻炼后进行主动或被动恢复，或者选择 HIIT 课程而不是 LIIT 课程(前者是高强度的，后者是低强度的)。而你最好的办法是通过同时使用这两种模型来进行有效的锻炼和最佳的恢复。如果你不完全确定如何混合它们——别担心——这里有一个像冠军一样使用这两种方法的细分。
主动和被动恢复
Jackie Vick 解释说，主动恢复可能适用于 LIIT 日，您可以选择强度较低的活动来让您的身体在锻炼的同时恢复，或者您可以在锻炼后尝试低冲击动作来降温, CSCS, Gold's Gym的教练。
“举重期间的主动恢复动作将注意力从主要动作上移开。在力量训练中，如果重点是硬拉并且训练有双下式，那么双下式就是恢复，”她解释道。对于基于有氧运动的主动恢复，降低齿轮(或速度)以准备另一个间隔是主动恢复的一种形式。
主动恢复在锻炼中期非常重要，这样可以随着时间的推移最大限度地提高输出，在这些休息期间，您可以保持血液流向肌肉。她说，另一方面，被动恢复是休息一天，以便完全休息或伸展、滚动或进行移动训练，例如步入式拉伸或泡沫滚动您的目标区域。
当谈到两者都做时，时机就是你的选择。“应该在每次举重训练或每次高强度训练后进行主动恢复，以便随着时间的推移最大限度地提高输出，”她说。如果你正在进行 HIIT 常规训练，“主动恢复应该在整个锻炼过程中进行多次，主要是在每组或每轮之后，具体取决于训练的方式(功能性、重量训练或有氧训练)，”她说。
被动恢复与主动恢复一样重要，甚至更重要，因为它可以让肌肉纤维有时间适当地重建。如果不给时间，你会撕裂肌肉，导致力量下降，受伤风险增加，耐力下降。
复合动作和孤立动作
“复合动作，例如高翻或硬拉，是将多个肌肉群整合到一次提升中的全身动作。孤立的动作，例如二头肌弯举，使用单个肌肉群来实现对该区域的集中效果，”她说。知道如何在锻炼中使用这两种方法将使您的训练更上一层楼。
以下是如何做到这两点：强力翻翻是爆发性复合运动的完美示例，旨在帮助训练快肌纤维。它在一个动作中针对腿部、臀部、臀部、核心、下背部、手臂和上背部。(是的，这很致命。)做一组高翻，然后做一组孤立动作。
二头肌弯举或三头肌伸展是孤立的运动，将能量集中在一组肌肉上，而不是整个身体，所以你绝对可以做其中之一来跟随清洁动作。“孤立动作通常一次使用身体的一侧，这意味着你将训练右侧二头肌，然后是左侧，”她说。
注意时机——总是先从复合动作开始，然后再进行孤立动作，因为您可能会变得太疲劳而无法应对复合动作的复杂性并全力以赴。
单人和集体训练
单人训练是关于你的——在你自己的世界里，粉碎你的锻炼。它非常适合冥想，您可以专注于自己的改进。团体培训提供了一个积极和竞争的环境来推动自己并感受到这种联系。显然，两者都很棒，只要你找到能让你保持动力的锻炼方式。
但是，如果可以，请尝试两者兼而有之。“由于其他人的积极性和鼓励，两者的结合可以让运动员更快地实现自己的目标，同时让运动员有时间在自己的弱点上进行训练，最终超越同班同学，”她说。
时间和间隔由你决定。“有些人在积极的团体环境中表现更好，而另一些人则专注于自己的个人培训计划。我建议遵循激励和驱使您成为更健康的人的道路;这样做将使您的健身之旅继续前进，同时有望结交一些终生的朋友，”她说。
HIIT 和 LIIT
“高强度间歇训练或 HIIT 结合了短时间的工作高峰和休息时间，以达到一种称为 EPOC(运动后过量消耗)的生理效果，让身体在你停止锻炼后很长时间内燃烧卡路里， “ 她说。所以，它非常棒，但你不能每天都这样做。“LIIT 或低强度间歇训练是一种训练耐力或降低强度的方法，用于使用稳态或低阻力运动进行主动恢复日，”她说。
它们有何不同?这完全是关于间隔移动的类型和间隔之间的休息时间。LIIT 仍然可以是间歇训练，但休息时间更长，而且没有那么激烈的间歇。所以，两者都让你振作起来，但有了 LIIT，就没有那么多，影响也更小了。她解释说，HIIT 将您的心率带入高有氧运动区，而 LIIT 将您的心率带入低有氧运动区。
“我建议在不同的日子里将两种训练类型分开，以达到各自的预期效果，”她补充道。每周不超过两三天的 HIIT 或 LIIT。
“每种形式的间歇训练都有其独特的好处。HIIT 训练可以在精简的时间线下进行，提供与 LIIT 训练相同的结果。LIIT 训练可以通过将锻炼时间从 30 分钟到 45 分钟延长到一小时来提供相同的热量消耗和较低冲击力的运动，”她说。通过同时使用这两种方法，您可以降低受伤风险，对身体更加温和，同时还能获得一些致命的效果。
