大家好，小神来为大家讲解下。引体向上怎么练一个都做不了，引体向上怎么练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、一、引体向上怎么练

00-1010宽握引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，拉起来的时候头向后倾斜。举行广泛的引体向上可以加强你的背阔肌，并为你提供一个真正的倒三角图形。避免在顶部“点头”。

00-1010窄距离抓竿，拉起来往后靠。窄引体向上可以显著改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯曲一样。

00-1010用反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保你的下巴高于杆子的高度，把你自己拉到顶端。

00-1010站在杆下，面向仪器或支柱。抓住杆子，把自己拉到一边，让杆子碰到另一边的肩膀。然后下来练另一边。

00-1010用宽正手握竿，将自己拉到超过竿高的口柄处，然后停止。把你的脸拉到杆子的一边，然后移到另一边。在这段时间里，不要落下身体。来回就是一个完整的动作，你的目标是完成10个这样的完整动作。与大多数引体向上相比，这个练习可以通过不同的方式刺激背阔肌。

00-1010双手抓住杆子，握杆距离与肩同宽，爆发性地把自己拉起来击掌，然后回到原来的位置。这个动作对节奏和速度要求比较高，但是很好的引体向上。

00-1010这种练习方法适用于任何类型的握杆和握杆距离，停留在顶部1秒到3秒以上即可。更难的方法是尝试一组五个停引体向上，第一次停顿在顶部5秒，第二次停顿4秒，以此类推，直到最后一次停顿1秒。然后，你需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。

1、宽握引体向上

二、二、做引体向上的正确姿势

1.双手正手握住单杠，身体挂在单杠上，双脚离地；

2.肩胛骨下沉，肩部远离耳朵，握杆与肩同宽或略宽；

3.收紧核心，保持身体稳定，不要晃动，伸直双腿或交叉双脚，小腿微微弯曲；

4.利用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或手臂，与地面齐平；

5.匀速缓慢降低身体，控制离心速度直到初始位置。

三、三、引体向上的动作要点

1.保持身体稳定。不要用惯性或身体摆动来完成动作，否则会导致背阔肌力量不足，对肩关节和脊柱关节产生额外的压力；

2.肩胛骨要保持下沉状态，这样可以稳定肩关节，不会对胸小肌产生太大的压力，以免造成胸小肌的劳损和拉伤。

3.握杆不要太宽，大臂要微微内收，手肘不要放在身体两侧。否则大圆肌和小圆肌用力过猛，容易出现隐背等现象。

4.偏心过程应该是均匀而缓慢的。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。

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