大家好，小神来为大家讲解下。引体向上最佳训练方案没有单杠，引体向上最佳训练方案很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
一、一、引体向上最佳训练方案
00-1010在整个引体向上的过程中，全身始终处于悬空状态。此时，双手的握力决定了握单杠的时间。
首先，肩宽手握力训练，4组* 30秒。然后，大于肩宽的手握力训练4组* 20秒。同时训练两种不同的抓握距离，每组间隔10秒。
1.训练单杠悬挂
握力提高后，需要主动把身体拉起来，但只需要做一半的动作。你只需要把单杠贴在额头上，主要是找背部受力的感觉。你能感觉到背阔肌的收缩和伸展，证明你的力量是正确的。如果你觉得你的手臂用力过猛，你需要重新调整你的动作。6套* 8次。从慢动作开始，每组间隔15秒。再次快速移动，每组间隔10秒。三组，连续。
00-1010找一个木箱或者凳子，直接站在上面，扶着单杠移动，让你的脚每次都能落在木箱上。5 * 10次，每组间隔10秒。
00-1010双手握住单杠后，借助踢腿和大幅度晃动身体，向上晃动身体。用这种方法的时候，速度需要提高一点，才能利用力量多做引体向上。4组* 15次，每组间隔15秒，最快完成。
00-1010把弹力带直接扣在单杠上，一只脚或者两只脚踩在上面，借助弹力带把他的身体拉到更高的位置。请注意，双手之间的距离要稍宽，尽量做到标准，直到筋疲力尽。8组* 8次，每组间隔8秒。
二、二、引体向上训练的是哪块肌肉
引体向上主要训练背阔肌，背阔肌是人体最大最强的肌肉群之一。所以想练倒三角形状，一定要锻炼好背阔肌。当你做引体向上，肩胛骨向内收缩的时候，背阔肌会呈现出一个三角形，你可以慢慢练出你理想的姿势。大圆肌、小圆肌和冈下肌起辅助作用，帮助阔背肌上拉，而冈下肌可以帮助你稳定肩关节。当斜方肌中下部被肩胛骨收缩时，斜方肌中下部会得到严格的训练，这也是让背部锻炼更有层次感的最佳重要部位！另外对锻炼二头肌和三角肌有帮助，引体向上的时候肯定会用到。但主要是训练背部肌肉，所以要注意力量优先，用不同的动作训练背部肌肉。
三、三、引体向上发力技巧
1)引体向上可以利用腰部力量，在抬高身体的瞬间抬起，可以减少一点臂力的使用。
2)引体向上时注意吸气，将力量集中在背部肌肉上，用上臂轻微收腹(用力顺序为膝-腹-臂)，借助单杠的反弹力完成动作。注意引体向上时不要摆动身体，手臂下垂时要呼气。
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